Храна која помага во намалување на холестеролот

Холестеролот е тип на маст во нашиот организам со важна улога во многу биолошки процеси, како што се изградба на клеточните мембрани, производство на хормони (вклучувајќи ги половите), синтеза на витамин Д и создавање жолчни киселини неопходни за варење на мастите од храната.
Нашиот црн дроб природно произведува холестерол, а дополнително го внесуваме преку исхраната.
Често се споменува во негативен контекст бидејќи покаченото ниво на холестерол во крвта е поврзано со бројни здравствени проблеми, особено на кардиоваскуларниот систем. На пример, високиот холестерол во крвта е потврден фактор на ризик за развој на коронарна срцева болест.

Главниот извор на холестерол во исхраната се животинските производи – јајца, месо, сирења и млечни производи. Генерално, храната која содржи заситени масти содржи и холестерол.
Сепак, современите истражувања покажуваат дека не е клучно да се фокусираме исклучиво на холестеролот во одредена намирница, туку на вкупниот образец на исхрана – особено на внесот на заситени масти, шеќери и сол, како и на недостатокот од влакна. Нездравата исхрана може да го зголеми ризикот од покачен холестерол и развој на срцеви заболувања.
Затоа, препораките за исхрана се фокусираат на здрави навики базирани на овошје, зеленчук, житарки од полно зрно, млечни производи со низок процент на масти или без масти, немасни извори на протеини, јаткасти плодови, семки и растителни масла.

Во контекст на здравјето на срцето и крвните садови, постојат два главни вида холестерол во крвта:

• LDL (Low-Density Lipoprotein) – познат како „лош“ холестерол, кој може да се натрупува на внатрешните ѕидови на крвните садови, што го отежнува нормалниот проток на крв и го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
• HDL (High-Density Lipoprotein) – познат како „добар“ холестерол бидејќи помага во отстранување на вишокот холестерол од телото и е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања.

Генетиката, начинот на живот (вклучувајќи нездрава исхрана) и одредени болести можат да влијаат на појавата на висок холестерол во крвта.

Кој вид храна може да помогне во намалување на покачениот холестерол?

Храната која може природно и на вкусен начин да помогне во намалување на покачениот холестерол вклучува:

1. Овес, јачмен и житарки од полно зрно
   Овесната и јачменовата каша се одличен избор бидејќи содржат бета-глукани – растворливи влакна кои помагаат во намалување на холестеролот и одржување на неговите нормални нивоа во крвта.
2. Грав, леќа, наут и други мешунки
   Покрај тоа што се богати со растителни влакна, овие намирници придонесуваат за чувство на ситост, што може да помогне во контрола на телесната тежина – важен фактор за здравјето на срцето.
3. Јаткасти плодови (ореви, бадеми)
   Богати се со здрави масти, влакна и растителни стероли – соединенија кои ја намалуваат апсорпцијата на холестеролот од дигестивниот систем.
4. Масна риба (сардини, скуша, лосос)
   Богата е со корисни полинезаситени омега-3 масни киселини – замена на заситените масти со незаситени масти во исхраната го намалува нивото на холестерол во крвта.
5. Овошје и зеленчук
   Јаболка, грозје, јагоди, малини, боровинки и цитрусно овошје се богати со пектин – вид растворливи влакна кои помагаат во одржување на нормалниот холестерол во крвта.
6. Растителни масла
   Замена на путерот или маста со маслиново масло, авокадо или масло од репка (извори на незаситени масни киселини) може да го подобри нивото на LDL холестерол.
7. Храна збогатена со растителни стероли и станоли
   Некои производи како маргарини, сок од портокал и јогурт содржат активни растителни компоненти кои ја намалуваат апсорпцијата на холестеролот од цревата во циркулацијата.

Совети за здрава и балансирана исхрана

• Започнете го денот со овесна каша или тост од цели житарки.
• Заменете го белиот ориз со кафеав и воведете јачменова каша во супи и варива.
• Додајте грав во салати, подгответе вариво од леќа или направете хумус од наут.
• Одбирајте несолени или сирови јаткасти плодови.
• Вклучете риба во оброците двапати неделно, подготвена на скара или во рерна.
• Користете маслиново масло за сосови и подготовка на зеленчук.